શક્તિ અને સ્વાસ્થ્ય મેળવવા માટે એનારોબિક કસરત

El એનારોબિક કસરત હળવા કાર્ડિયો કસરતોમાં કલાકો વિતાવ્યા વિના શક્તિ, શક્તિ મેળવવા અને તેમના એકંદર સ્વાસ્થ્યમાં સુધારો કરવા માંગતા કોઈપણ માટે તે એક મુખ્ય સાધન બની ગયું છે. આ ટૂંકા, ખૂબ જ તીવ્ર પ્રયાસો છે જે તમારા સ્નાયુઓને તેમની મર્યાદા સુધી ધકેલે છે અને સ્નાયુબદ્ધ, હાડપિંજર અને ચયાપચય સ્તરો પર અવિશ્વસનીય અનુકૂલન ટ્રિગર કરે છે.

જો તમે નિયમિતપણે દોડો છો, સાયકલ ચલાવો છો અથવા તરવો છો, અને તમારી પાસે પહેલાથી જ છે એરોબિક કસરતોકદાચ તમે તે સ્પાર્ક ગુમાવી રહ્યા છો જે... સાથે આવે છે. ટૂંકા સેટ, સ્પ્રિન્ટ્સ, ભારે વજન અથવા HIIT. નીચેની પંક્તિઓમાં તમને એનારોબિક કસરત શું છે, તે એરોબિક કસરતથી કેવી રીતે અલગ છે, તે તમારા સ્વાસ્થ્યને કયા વાસ્તવિક ફાયદાઓ પૂરા પાડે છે અને તમે ગાંડા થયા વિના તમારા દિનચર્યામાં કયા વ્યવહારુ ઉદાહરણોનો સમાવેશ કરી શકો છો તેની સંપૂર્ણ માર્ગદર્શિકા, સરળ ભાષામાં મળશે.

એનારોબિક કસરત અને તાલીમ શું છે?

જ્યારે આપણે વાત કરીએ છીએ એનારોબિક કસરત અમે ની પ્રવૃત્તિઓનો ઉલ્લેખ કરી રહ્યા છીએ ઉચ્ચ તીવ્રતા અને ટૂંકા ગાળા જેમાં શરીર ઉર્જા ઉત્પન્ન કરવા માટે મુખ્યત્વે ઓક્સિજન પર આધાર રાખતું નથી, પરંતુ સ્નાયુમાં જ સંગ્રહિત ઝડપી ઉર્જા પ્રણાલીઓ પર આધાર રાખે છે, જેમ કે ફોસ્ફોક્રિએટાઇન અને સ્નાયુ ગ્લાયકોજેન.

આ તીવ્ર પ્રયાસોમાં, રક્તવાહિની તંત્ર સ્નાયુઓને જરૂરી ઓક્સિજન પૂરો પાડી શકતું નથી, તેથી શરીર આનો આશરો લે છે એનારોબિક ગ્લાયકોલિસિસતે ગ્લુકોઝ અને ગ્લાયકોજેનને લગભગ તરત જ તોડી નાખે છે, ખૂબ જ ઝડપથી ઊર્જા ઉત્પન્ન કરે છે, પણ કચરો પણ ઉત્પન્ન કરે છે. લેક્ટિક એસિડજે તે બળતરા અને તીવ્ર થાક પાછળ રહેલું છે.

એટલા માટે તમામ પ્રકારના કામને એનારોબિક તાલીમ ગણવામાં આવે છે. ભારે વજન ઉપાડો, દોડધામ કરો, વિસ્ફોટક કૂદકો લગાવો, ટૂંકી પણ ખતરનાક HIIT કસરત કરો. અથવા મહત્તમ અથવા લગભગ-મહત્તમ તાકાતની હિલચાલ. આ એવા પ્રયાસો છે જ્યાં તમે ટૂંકા સમયમાં "તમારું સર્વસ્વ આપી દો છો", લાંબા સત્રો નહીં જ્યાં તમે આરામથી વાતો કરી રહ્યા છો.

જો તમને વિકાસ કરવામાં રસ હોય તો આ પ્રકારની તાલીમ જરૂરી છે શક્તિ, શક્તિ, સ્નાયુ સમૂહ y તીવ્ર તાણનો સામનો કરવાની ક્ષમતાભલે તમે ટીમ સ્પોર્ટ્સ રમો, વેઇટ રૂમમાં કસરત કરો, ક્રોસફિટ કરો, અથવા ફક્ત સ્નાયુઓ અને પીડા વિના વૃદ્ધ થવા માંગતા હોવ.

એનારોબિક કસરતમાં ઊર્જા કેવી રીતે કાર્ય કરે છે

શરીરમાં ઉર્જા ઉત્પન્ન કરવા માટે ઘણી પ્રણાલીઓ છે, પરંતુ એનારોબિક કસરતમાં, બે મુખ્ય માર્ગો અલગ પડે છે જે ઓક્સિજનની સીધી જરૂરિયાત વિના કાર્ય કરે છે: સિસ્ટમ એનારોબિક એલેક્ટિક અને સિસ્ટમ એનારોબિક લેક્ટિક.

એનારોબિક એલેક્ટિક સિસ્ટમ મુખ્યત્વે આના પર આધાર રાખે છે સ્નાયુ ATP અને ફોસ્ફોક્રિએટાઇનઆ સ્નાયુ ખૂબ જ ટૂંકા, વિસ્ફોટક પ્રયત્નો દરમિયાન કાર્ય કરે છે, જેમ કે મહત્તમ કૂદકો, ઓલિમ્પિક વેઈટલિફ્ટિંગ કસરત, અથવા ફક્ત થોડી સેકંડ સુધી ચાલતી સ્પ્રિન્ટ શરૂઆત. તે ખૂબ જ શક્તિશાળી છે, પરંતુ તે ઝડપથી થાકી જાય છે.

જ્યારે તીવ્ર પ્રયાસ થોડો વધુ સમય ચાલુ રહે છે, ત્યારે સિસ્ટમ સંપૂર્ણ શક્તિથી કામ કરવા લાગે છે. એનારોબિક લેક્ટિક, જે દ્વારા ઊર્જા મેળવે છે ગ્લુકોઝનું લેક્ટિક આથોતે પાછલા કરતા લાંબા સમય સુધી ચાલે છે, પરંતુ તેની કિંમત લેક્ટિક એસિડના ક્રમિક સંચય છે, જેનું કારણ બને છે થાક, બળતરા, અને જો તમે વધુ પડતું કરો છો, તો ખેંચાણ.

જ્યારે શરીર તે ગતિ જાળવી શકતું નથી અને લેક્ટિક એસિડનું સંચય વધારે હોય છે, ત્યારે તે ચયાપચયને "સાફ" કરવા અને સ્નાયુઓને સ્વસ્થ થવા દેવા માટે તીવ્રતા ઘટાડવા, બંધ કરવા અથવા હળવા એરોબિક પ્રયાસ પર સ્વિચ કરવાની તાત્કાલિક જરૂર છે.

El એનારોબિક થ્રેશોલ્ડ આ તે બિંદુ છે જ્યાં તમારું શરીર દૂર કરી શકે તેના કરતાં વધુ લેક્ટિક એસિડ એકઠું કરવાનું શરૂ કરે છે. નિયંત્રિત તાણ પરીક્ષણો આ થ્રેશોલ્ડ તેમજ એરોબિક થ્રેશોલ્ડનો અંદાજ લગાવી શકે છે, જે તમને વધુ પડતો પરિશ્રમ કર્યા વિના પ્રદર્શન અને સ્વાસ્થ્ય સુધારવા માટે તાલીમ ઝોનને સમાયોજિત કરવાની મંજૂરી આપે છે.

એરોબિક અને એનારોબિક કસરત વચ્ચેનો તફાવત

જોકે વ્યવહારમાં લગભગ બધી રમતો બંને ઉર્જા માર્ગોને જોડે છે, તે સમજવું મહત્વપૂર્ણ છે કે તેમને શું અલગ પાડે છે. એરોબિક કસરત આ એનારોબિકકારણ કે શરીર પર તેમની અસરો સમાન નથી.

એરોબિક કસરત એ પ્રવૃત્તિઓ પર આધારિત છે ઓછી અથવા મધ્યમ તીવ્રતા અને લાંબી અવધિઆ એવી પ્રવૃત્તિઓ છે જેમાં શરીર મુખ્યત્વે ચરબીમાંથી ઉર્જા મેળવવા માટે ઓક્સિજનનો ઉપયોગ કરે છે. અમે ઝડપી ચાલવા, જોગિંગ, સાયકલ ચલાવવા, આરામથી તરવા વિશે વાત કરી રહ્યા છીએ - એવી કસરતો જ્યાં તમે થાક્યા વિના વાતચીત કરી શકો છો.

તેનાથી વિપરીત, એનારોબિક કસરતમાં, મુખ્ય ધ્યાન ટૂંકા, ખૂબ જ તીવ્ર પ્રયાસો અને સામાન્ય રીતે અલ્પજીવી. તારાનું બળતણ બને છે ગ્લુકોઝ અને સ્નાયુ ગ્લાયકોજેનચરબી કરતાં વધુ સુલભ અને ઉપયોગમાં ઝડપી, જ્યારે તમને મહત્તમ પ્રયત્નોની જરૂર હોય ત્યારે શરીરને જેની જરૂર હોય છે.

જ્યારે એરોબિક તાલીમનો મુખ્ય ધ્યેય સામાન્ય રીતે કાર્ડિયોરેસ્પિરેટરી સહનશક્તિમાં સુધારો, કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર જોખમ ઘટાડવું અને વજન નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરવીએનારોબિક કાર્ય પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવામાં આવે છે શક્તિ વધારો, સ્નાયુ સમૂહનો વિકાસ કરો, શક્તિ વધારો, અને મુશ્કેલ પ્રયત્નોનો વધુ સારી રીતે સામનો કરો.

તેથી, સૌથી સંતુલિત વર્તમાન ભલામણ એ છે કે બંને પ્રકારની કસરતોને જોડવી: મધ્યમ બેઝલાઇન કાર્ડિયો (ચાલવું, દોડવું, સાયકલ ચલાવવું...) અને ઉચ્ચ-તીવ્રતા શક્તિ તાલીમ સત્રો તમારા સ્તર, ઉંમર અને સ્વાસ્થ્ય સ્થિતિને અનુરૂપ.

એનારોબિક કસરતના મુખ્ય ઉદ્દેશ્યો અને ફાયદા

એનારોબિક તાલીમના મુખ્ય ઉદ્દેશ્યો આની આસપાસ ફરે છે: શક્તિ, સ્નાયુ સમૂહ અને તીવ્ર પ્રયત્નોમાં પ્રદર્શન કરવાની ક્ષમતામાં વધારોપરંતુ તેની સકારાત્મક અસરો શુદ્ધ સૌંદર્યલક્ષી અથવા રમતગમતના પાસાઓથી ઘણી આગળ વધે છે.

પ્રથમ, આ પ્રકારની કસરત મદદ કરે છે સ્નાયુ સમૂહ ઉત્પન્ન કરો અને જાળવોદર વખતે જ્યારે તમે સ્નાયુને ઓવરલોડ (વધુ વજન, વધુ તીવ્રતા, વિસ્ફોટક ફેરફારો) ને આધિન થાઓ છો, ત્યારે તંતુઓમાં સૂક્ષ્મ આંસુ આવે છે; સમારકામ પ્રક્રિયામાં, શરીર આ તંતુઓને કંઈક અંશે મોટા અને મજબૂત બનાવે છે, આ ઘટના તરીકે ઓળખાય છે. સ્નાયુબદ્ધ હાયપરટ્રોફી.

વધુ સક્રિય સ્નાયુ સમૂહ રાખવાથી તમારા મૂળભૂત ચયાપચયએટલે કે, આરામ કરતી વખતે પણ તમે કેટલી કેલરી બાળો છો. આનાથી શરીરની ચરબીનું પ્રમાણ ઘટે છે, વજનને વધુ સારી રીતે નિયંત્રિત કરવામાં મદદ મળે છે અને શરીરને તે જે ઊર્જાનો ઉપયોગ કરે છે તેનું સંચાલન વધુ કાર્યક્ષમ રીતે કરવાની મંજૂરી મળે છે.

ઉચ્ચ-તીવ્રતા શક્તિ તાલીમ પણ ખૂબ જ શક્તિશાળી અસર કરે છે મસ્ક્યુલોસ્કેલેટલ સિસ્ટમ એકંદરે: તે ફક્ત સ્નાયુઓને સુધારે છે, પણ તેમને મજબૂત પણ બનાવે છે. હાડકાં, અસ્થિબંધન અને રજ્જૂઆ યાંત્રિક તાણ નવા હાડકાના પેશીઓના નિર્માણને ઉત્તેજિત કરે છે, ખનિજ ઘનતામાં વધારો કરે છે અને જોખમ ઘટાડે છે ઓસ્ટીયોપોરોસિસ અને ફ્રેક્ચર, ચોક્કસ ઉંમરથી આગળ કંઈક મહત્વપૂર્ણ.

વધુમાં, એનારોબિક કસરત મદદ કરે છે તે દર્શાવવામાં આવ્યું છે ફેફસાંની ક્ષમતામાં વધારોતે બ્લડ પ્રેશર નિયંત્રણમાં સુધારો કરે છે, રુધિરાભિસરણ તંત્રના સ્વાસ્થ્યમાં ફાળો આપે છે અને વિવિધ રોગોથી પીડાવાની સંભાવના ઘટાડે છે. રક્તવાહિની અને મેટાબોલિક રોગોખાસ કરીને જ્યારે સારા આહાર સાથે જોડવામાં આવે.

ચયાપચય, શરીરની ચરબી અને ચયાપચય સ્વાસ્થ્ય પર અસરો

એનારોબિક કસરતના સૌથી રસપ્રદ પાસાઓમાંનો એક તેની અસર છે ચયાપચય અને શરીરની રચનાભલે તે તમારી લાક્ષણિક લાંબી, હળવી "ચરબી બાળવા"ની કસરત નથી, તે શરીરને ખરેખર પ્રોત્સાહન આપે છે.

એક તરફ, આપણે ઉલ્લેખ કરેલા સ્નાયુ સમૂહમાં વધારો દૈનિક ઉર્જા ખર્ચમાં વધારોનું કારણ બને છે. સ્નાયુઓ ખૂબ જ ચયાપચયની રીતે સક્રિય પેશીઓ છે અને તેમને જરૂર છે કાર્ય કરવા અને જાળવવા માટે ઘણી બધી ઊર્જાતમે બેઠા હોવ ત્યારે પણ.

બીજી બાજુ, તીવ્ર શક્તિ સત્ર અથવા સારા અંતરાલ તાલીમ વર્કઆઉટ પછી, અસર તરીકે ઓળખાય છે સીઓપીડી (કસરત પછીનો વધારાનો ઓક્સિજન વપરાશ) અથવા “આફ્ટરબર્ન"ઘણા કલાકો સુધી તમારું શરીર સામાન્ય કરતાં વધુ કેલરી બર્ન કરવાનું ચાલુ રાખે છે, પેશીઓનું સમારકામ કરે છે, ગ્લાયકોજેન સ્ટોર્સ ફરી ભરે છે અને આંતરિક સંતુલન પુનઃસ્થાપિત કરે છે."

એનારોબિક કસરત પણ સુધારે છે ઇન્સ્યુલિન સંવેદનશીલતાએટલે કે, શરીરની લોહીમાં ગ્લુકોઝનું સંચાલન કરવાની ક્ષમતા, આ હોર્મોનનો મોટો જથ્થો સ્ત્રાવ કર્યા વિના. આ ગ્લાયકેમિક નિયંત્રણને વધુ સારું રાખવામાં મદદ કરે છે અને જોખમ ઘટાડે છે પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસ અને અન્ય મેટાબોલિક સમસ્યાઓ.

"ઝડપી વજન ઘટાડવા" માટેની પ્રાથમિક પદ્ધતિ ન હોવા છતાં, ઉચ્ચ-તીવ્રતાવાળી શક્તિ તાલીમને એક યોજનામાં સમાવિષ્ટ કરવી જેમાં કેટલાક કાર્ડિયો અને સમજદાર આહારનો સમાવેશ થાય છે તે સૌથી અસરકારક રીતોમાંની એક છે. શરીરની ચરબીની ટકાવારી ઘટાડો અને લાંબા ગાળે સ્વસ્થ વજન જાળવી રાખો.

મસ્ક્યુલોસ્કેલેટલ સિસ્ટમ પર અસર

જ્યારે તમે બાહ્ય ભાર (ડમ્બેલ્સ, બારબેલ્સ, મશીનો) સાથે અથવા સખત કસરતોમાં તમારા પોતાના શરીરના વજન સાથે કામ કરો છો, ત્યારે તમે તમારા શરીરને આધીન કરો છો ઉચ્ચ યાંત્રિક તાણ જે હાડકાં અને નરમ પેશીઓને અનુકૂલન કરવા દબાણ કરે છે.

આ તણાવ, જ્યારે સારી રીતે સંચાલિત થાય છે, ત્યારે તેમાં પ્રગતિશીલ સુધારો થાય છે સ્નાયુ સહનશક્તિ, થાક હોવા છતાં શક્તિ ઉત્પન્ન કરવાનું ચાલુ રાખવાની સ્નાયુઓની ક્ષમતા, તેમજ મહત્તમ તાકાતએટલે કે, ચોક્કસ ચળવળમાં તમે જે ઉચ્ચતમ સ્તરનું બળ લાગુ કરી શકો છો.

હાડકાના સ્તરે, કસરતનું દરેક પુનરાવર્તન જેમ કે સ્ક્વોટ્સ, ડેડલિફ્ટ્સ, બેન્ચ પ્રેસ, કૂદકા, અથવા ટૂંકા સ્પ્રિન્ટ્સ તે હાડકાને તેની ઘનતા વધારવા માટે ઉત્તેજિત કરે છે. મધ્યમ અને લાંબા ગાળે, આ વય-સંબંધિત હાડકાના નુકશાન સામે સ્પષ્ટ રક્ષણમાં અનુવાદ કરે છે, ખાસ કરીને પોસ્ટમેનોપોઝલ સ્ત્રીઓ અને વૃદ્ધ વયસ્કોમાં.

તેઓ પણ મજબૂત બને છે અસ્થિબંધન અને રજ્જૂજે ભાર અને દિશા પરિવર્તનનો સામનો કરવાની ક્ષમતા મેળવે છે. આ ખાસ કરીને ફૂટબોલ, બાસ્કેટબોલ અથવા ટેનિસ જેવી રમતોમાં મહત્વપૂર્ણ છે, જ્યાં સ્પ્રિન્ટ, બ્રેકિંગ અને વળાંકો જે સાંધા પર ઘણો તણાવ લાવે છે તે સામાન્ય છે.

એ ભૂલવું ન જોઈએ કે દરેક વ્યક્તિ માટે અનુકૂળ એક સારો એનારોબિક પ્રોગ્રામ, અટકાવવા અને ઘટાડવામાં નિર્ણાયક ફાળો આપે છે પીઠનો દુખાવો, મુદ્રામાં સુધારો કરે છે અને થડની સ્થિરતા (પ્રખ્યાત કોર) વધારે છે, જે આંતરિક અવયવોનું રક્ષણ કરે છે અને અન્ય કોઈપણ રમતમાં કાર્યક્ષમતામાં સુધારો કરે છે.

રક્તવાહિની સ્વાસ્થ્ય અને એકંદર સુખાકારી માટે ફાયદા

જોકે સીધા સુધારાની વાત આવે ત્યારે એરોબિક તાલીમ શ્રેષ્ઠ છે હૃદય શ્વસન ક્ષમતાએનારોબિક કસરત હૃદય અને રક્તવાહિનીઓ પર પણ હકારાત્મક અસર કરે છે.

તીવ્ર પ્રયાસો નોંધપાત્ર વધારો કરે છે હૃદય દર અને બ્લડ પ્રેશર આ ચોક્કસ સમયે થાય છે, જેના કારણે રક્તવાહિની તંત્ર અનુકૂલન સાધે છે. સમય જતાં, હૃદય વધુ કાર્યક્ષમ બને છે, લોહી પંપ કરવાની તેની ક્ષમતા સુધરે છે, અને શરીરની વિવિધ પરિસ્થિતિઓમાં ઓક્સિજનનો ઉપયોગ કરવાની ક્ષમતા વધે છે.

ઘણા અભ્યાસોએ દર્શાવ્યું છે કે ઉચ્ચ-તીવ્રતા શક્તિ તાલીમ ફાળો આપી શકે છે આરામ કરતી વખતે બ્લડ પ્રેશર ઓછું કરો, લોહીની લિપિડ પ્રોફાઇલમાં સુધારો કરે છે અને તેના પર હકારાત્મક અસરો કરે છે કોગ્યુલેશન અને થ્રોમ્બોટિક જોખમજો કે પહેલાથી જ કોઈ બીમારી ધરાવતા લોકોમાં પૂરતી દેખરેખ સાથે તેનો ઉપયોગ કરવામાં આવે.

માનસિક સ્તરે, કોઈપણ પ્રકારની શારીરિક પ્રવૃત્તિ, જેમાં એનારોબિક તાલીમનો સમાવેશ થાય છે, પ્રોત્સાહન આપે છે એન્ડોર્ફિન અને અન્ય ન્યુરોટ્રાન્સમીટરનું પ્રકાશન જે મૂડ સુધારે છે, તણાવની લાગણીઓ ઘટાડે છે અને તમને સારી ઊંઘ લેવામાં મદદ કરે છે.

વધુમાં, શક્તિ મેળવવાથી, તમારા શરીરને વધુ સારી રીતે નિયંત્રિત કરવાથી અને તમે જે વસ્તુઓ પહેલાં અશક્ય લાગતી હતી તે કેવી રીતે કરી શકો છો તે જોવાથી પ્રગતિની અનુભૂતિ સીધી અસર કરે છે આત્મસન્માન, આત્મવિશ્વાસ અને પ્રેરણા સક્રિય અને સ્વસ્થ જીવનશૈલી જાળવવા માટે.

એનારોબિક કસરતો અને તાલીમના પ્રકારો

ઘણી પ્રકારની પ્રવૃત્તિઓ એનારોબિક કસરતની છત્રછાયા હેઠળ આવે છે. રમતના નામ કરતાં પણ વધુ મહત્વનું એ છે કે તેમાં તીવ્ર, ઉચ્ચ-તીવ્રતાવાળા પ્રયત્નોનો સમાવેશ થાય છે. ટૂંકા ગાળા અને ઉચ્ચ તીવ્રતા, જ્યાં શરીર તાત્કાલિક ઉર્જા સ્ત્રોતોનો આશરો લે છે.

વેઇટલિફ્ટિંગ અને બોડીબિલ્ડિંગ

El વજન તાલીમ તે કદાચ એનારોબિક કસરતનું સૌથી જાણીતું સ્વરૂપ છે. તેમાં હલનચલનનો સમાવેશ થાય છે જેમ કે સ્ક્વોટ્સ, ડેડલિફ્ટ્સ, બેન્ચ પ્રેસ, મિલિટરી પ્રેસ, પુલ-અપ્સ, બાર્બેલ રોઝ, બાયસેપ કર્લ્સ અને તેથી વધુ, બાર, ડમ્બેલ્સ અથવા મશીનો સાથે.

તમે કેવી રીતે ભેગા કરો છો તેના પર આધાર રાખીને વજન ઉપાડવું, પુનરાવર્તન અને આરામ કરવો સેટ વચ્ચે, તમે સત્રને મહત્તમ શક્તિ, સ્નાયુ હાયપરટ્રોફી અથવા સ્નાયુબદ્ધ સહનશક્તિ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરી શકો છો. લાંબા આરામ સમયગાળા સાથે ભારે ભાર અને થોડા પુનરાવર્તનો તાકાત પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે; મધ્યમ પુનરાવર્તનો સાથે મધ્યમ ભાર અને મધ્યમ આરામ સમયગાળા હાયપરટ્રોફી તરફ વધુ ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે.

તાકાત તાલીમમાં, નીચેના પ્રકારના કસરતો પણ અલગ પાડવામાં આવે છે: આઇસોમેટ્રિક (તમે સ્નાયુને તેની લંબાઈમાં ભાગ્યે જ ફેરફાર કર્યા વિના, જેમ કે દિવાલને ધક્કો મારવો અથવા પાટિયાને પકડી રાખવો, તેને ખેંચો) અને આઇસોટોનિક (એવા પ્રતિકાર સામે હલનચલન હોય છે જેને તમે દૂર કરી શકો છો, ઉદાહરણ તરીકે, ડમ્બેલ ઉપાડવાથી).

કેલિસ્થેનિક્સ અને શરીરના વજનની કસરતો

La કેલિસ્થેનિક્સ તે એનારોબિક તાલીમનું બીજું એક સ્વરૂપ છે જે ભારે સાધનોની જરૂર વગર તમારા પોતાના શરીરના વજનનો પ્રતિકાર તરીકે ઉપયોગ કરે છે. સ્પષ્ટ ઉદાહરણો... પુશ-અપ્સ, ડિપ્સ, પુલ-અપ્સ, સ્ક્વોટ્સ, પ્લેન્ક્સ, પેટની કસરતો અને આઇસોમેટ્રિક ભિન્નતાઓ.

તમે કેવી રીતે દિનચર્યા ડિઝાઇન કરો છો તેના પર આધાર રાખીને (વધુ પુનરાવર્તનો, ઓછા, વિરામ સાથે, વધુ વિસ્ફોટક...), આ વર્કઆઉટ તાકાત અને શક્તિની દ્રષ્ટિએ ખૂબ જ મુશ્કેલ હોઈ શકે છે. વધુમાં, તેને સત્રોમાં જોડવાનું સરળ છે કાર્યાત્મક તાલીમ અથવા ઘરે દિનચર્યાઓ, તમારી પાસે જે છે તેનો ઉપયોગ કરીને.

સર્કિટ તાલીમ અને ક્રોસફિટ

El સર્કિટ તાલીમ તેમાં એક પછી એક અનેક તાકાત અથવા સ્નાયુબદ્ધ સહનશક્તિ કસરતોને સાંકળમાં જોડવાનો સમાવેશ થાય છે, જેમાં ટૂંકા વિરામ અથવા કોઈ વિરામ નથી, જે એક શક્તિશાળી એનારોબિક અને રક્તવાહિની ઉત્તેજના ઉત્પન્ન કરે છે.

જેવી પદ્ધતિઓમાં ક્રોસફિટ ઓલિમ્પિક વેઇટલિફ્ટિંગ, જિમ્નેસ્ટિક કસરતો અને ઉચ્ચ-તીવ્રતા અંતરાલ તાલીમ (WODs) ને સ્નાયુઓ અને કાર્ડિયોરેસ્પિરેટરી સિસ્ટમ બંનેને તેમની મર્યાદા સુધી ધકેલવા માટે જોડવામાં આવે છે. આ મુખ્યત્વે એનારોબિક વર્કઆઉટ્સ છે, જોકે તેમાં સમયગાળાના આધારે એરોબિક તબક્કાઓનો સમાવેશ થાય છે.

પ્લાયોમેટ્રિક કસરતો અને કૂદકા

આ પ્લાયોમેટ્રિક કસરતો આ વિસ્ફોટક હલનચલન છે, જે સામાન્ય રીતે કૂદકા પર આધારિત હોય છે, જેનો હેતુ શરીરના નીચેના ભાગની શક્તિ અને શક્તિમાં સુધારો કરવાનો છે અને સામાન્ય રીતે, વિસ્ફોટક બળ શરીરના.

સૌથી સામાન્ય પૈકી આપણે શોધીએ છીએ કે બોક્સ જમ્પ, સ્ક્વોટ જમ્પ, લંગ જમ્પ, ટક જમ્પ (કૂદતી વખતે ઘૂંટણને છાતી પર લાવવા) અથવા કૂદકા અને ફેંકવાના સંયોજનો. તે સામાન્ય રીતે ટૂંકા ગાળા માટે કરવામાં આવે છે (ઉદાહરણ તરીકે 20-60 સેકન્ડ) અને ત્યારબાદ આરામનો સમયગાળો આવે છે, જે એનારોબિક કાર્યમાં સંપૂર્ણ રીતે બંધબેસે છે.

સ્પ્રિન્ટ તાલીમ અને દોડવાના અંતરાલો

આ સ્પીડ રેસ સ્પ્રિન્ટ્સ એ એનારોબિક કસરતનું ઉત્તમ ઉદાહરણ છે: મહત્તમ અથવા નજીક મહત્તમ ગતિએ ટૂંકા વિસ્ફોટો, થોભાવો અથવા હળવા રિકવરી જોગિંગ સાથે.

આ પ્રકારની તાલીમ વિકાસ કરે છે સ્નાયુ શક્તિ, મહત્તમ ગતિ અને થાક સામે પ્રતિકાર તીવ્ર પ્રયત્નોમાં, અને તેનો ઉપયોગ ટ્રેક સ્પોર્ટ્સ (100 મીટર, 200 મીટર, 400 મીટર) અને ટીમ સ્પોર્ટ્સ બંનેમાં થાય છે જ્યાં ગતિના સતત ફેરફારો જોડાયેલા હોય છે.

HIIT (ઉચ્ચ તીવ્રતા અંતરાલ તાલીમ)

El HIIT (ઉચ્ચ તીવ્રતા અંતરાલ તાલીમ) વૈકલ્પિક પર આધારિત છે ખૂબ જ તીવ્ર સમયગાળા પ્રયત્નોની સંખ્યા (ઉદાહરણ તરીકે 20-60 સેકન્ડ) સાથે આરામનો સમયગાળો અથવા ખૂબ જ હળવી પ્રવૃત્તિતે દોડીને, સાયકલ ચલાવીને, બર્પી વડે, કૂદકા મારીને, પુશ-અપ્સ કરીને, દોરડા વડે કરી શકાય છે.

તેનો મુખ્ય ફાયદો એ છે કે ટૂંકા સમયમાં તમે એનારોબિક સ્તરે અને કાર્ડિયોરેસ્પિરેટરી સિસ્ટમ બંનેમાં ખૂબ જ શક્તિશાળી ઉત્તેજના પ્રાપ્ત કરો છો. એક લાક્ષણિક ઉદાહરણ એ હશે HIIT રૂટિન કૂદકા મારવા, જગ્યાએ દોડવા, બર્પીઝ અને ટૂંકા વિરામ લેવા, કુલ કામના લગભગ 15-20 મિનિટ પૂર્ણ કરવા.

એનારોબિક પ્રવૃત્તિઓના અન્ય ઉદાહરણો

ઉપરોક્ત ઉપરાંત, એવી અન્ય પ્રવૃત્તિઓ પણ છે જ્યાં એનારોબિક ઘટક ખૂબ જ સ્પષ્ટ હોય છે, જેમ કે ઓલિમ્પિક વેઇટલિફ્ટિંગ (પ્રારંભ, બે-સ્ટ્રોક), ચોક્કસ પ્રકારના તીવ્ર રોઇંગ, આ મફત ડાઇવિંગ જ્યારે ઓક્સિજન સપ્લાય વિના સ્નાયુઓનો ભારે પ્રયાસ થાય છે, અથવા ટીમ રમતોમાં ચોક્કસ ક્ષણો જેમાં તમે પ્રદર્શન કરો છો વારંવાર વિસ્ફોટક પ્રયાસો.

શક્તિ અને સ્વાસ્થ્ય મેળવવા માટે સામાન્ય એનારોબિક કસરતો

આ ફક્ત સૈદ્ધાંતિક ન રહે તેની ખાતરી કરવા માટે, ચાલો એક યાદીની સમીક્ષા કરીએ ખૂબ જ સામાન્ય કસરતો જેને તમે ઘરે હોય કે જીમમાં, શક્તિ મેળવવા અને સ્વાસ્થ્ય સુધારવા માટે તમારા દિનચર્યામાં એકીકૃત કરી શકો છો.

સંપૂર્ણ શરીરની શક્તિ કસરતોમાં, આપણે નીચેનાને પ્રકાશિત કરી શકીએ છીએ: સ્ક્વોટ્સ (વજન સાથે અથવા વગર), ડમ્બેલ્સ અથવા બારબેલ સાથે વેઈટલિફ્ટિંગ, લંગ્સ, પુશ-અપ્સ, પેટની કસરતો અને ફ્રન્ટ પ્લેન્ક અને બાજુનું પ્લેન્ક. તે બધા તમને વજન, પુનરાવર્તનો અથવા વધુ માંગણીભર્યા ભિન્નતા ઉમેરીને પ્રગતિ કરવાની મંજૂરી આપે છે.

શરીરના નીચેના ભાગમાં, સ્ક્વોટ્સ, સ્ક્વોટ્સ જમ્પ્સ, જમ્પ લંગ્સ, ટૂંકા સ્પ્રિન્ટ્સ અને પ્લાયોમેટ્રિક કસરતો ઘૂંટણ, હિપ્સ અને પગની ઘૂંટીઓની તાકાત અને શક્તિ અને સ્થિરતા બંનેમાં સુધારો કરે છે.

શરીરના ઉપલા ભાગ માટે, હલનચલન જેમ કે બેન્ચ પ્રેસરોઇંગ, મિલિટરી પ્રેસ, પુલ-અપ્સ, ડિપ્સ અને પુશ-અપ્સ તેમના વિવિધ પ્રકારોમાં પીઠ, છાતી, ખભા અને હાથ પર કામ કરે છે, જે સ્નાયુ સમૂહ મેળવવામાં અને મુદ્રામાં સુધારો કરવામાં મદદ કરે છે.

ઘરે, ભાગ્યે જ કોઈ સાધનસામગ્રી સાથે, તમે દિનચર્યાઓ એકસાથે મૂકી શકો છો પેટની કસરતો, પુશ-અપ્સ, સ્ક્વોટ્સ, બર્પીઝ, જમ્પિંગ જેક, ઊંચા ઘૂંટણ રાખીને દોડવું અને HIIT-પ્રકારની વર્કઆઉટ્સ, કામ અને આરામના સમયગાળા સાથે રમતા.

તમારા દિનચર્યામાં એનારોબિક કસરત કેવી રીતે સામેલ કરવી

એનારોબિક કસરતને તમારી તરફેણમાં કામ કરાવવાની ચાવી છે, તમારી વિરુદ્ધ નહીં. સારી રીતે આયોજન કરો અને તેને તમારા સ્તર, તમારી ઉંમર અને તમારા સ્વાસ્થ્ય અનુસાર અનુકૂલિત કરો. તે દરરોજ બહાર જવા અને તમારી જાતને મર્યાદા સુધી ધકેલવા વિશે નથી, પરંતુ ધીમે ધીમે તીવ્રતા વધારવા વિશે છે.

સ્વસ્થ વ્યક્તિઓમાં, સામાન્ય રીતે શરૂઆત કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે ૨ થી ૩ અઠવાડિયાના સત્રો તાકાત અથવા ઉચ્ચ-તીવ્રતા તાલીમ, પુનઃપ્રાપ્તિ માટે પરવાનગી આપવા માટે સમાન સ્નાયુ જૂથ માટે વર્કઆઉટ્સ વચ્ચે ઓછામાં ઓછો એક દિવસ આરામ રાખો.

દરેક સત્રમાં એનો સમાવેશ થવો જોઈએ prewarming સાંધાની ગતિશીલતા કસરતો અને થોડી હળવી કાર્ડિયો (ઝડપથી ચાલવું, હળવી સાયકલિંગ, હળવી દોડ) સાથે અને સમાપ્ત કરો સ્ટ્રેચિંગ અને જો શક્ય હોય તો, થોડી મિનિટો હળવી એરોબિક કસરત સંચિત લેક્ટિક એસિડને દૂર કરવામાં અને રક્ત પરિભ્રમણને સરળ બનાવવા માટે.

પ્રગતિ ક્રમિક હોવી જોઈએ: શરૂઆત આનાથી કરો સરળ કસરતો, મધ્યમ વજન અને હલનચલન જેમાં તમે નિપુણતા મેળવી શકો છોધીમે ધીમે ભાર, સેટની સંખ્યા અથવા વિવિધતાઓની મુશ્કેલી વધારો. ખૂબ ઝડપથી જવાનો પ્રયાસ કરીને ઘાયલ થવા કરતાં ઓછાથી શરૂઆત કરવી વધુ સારું છે.

વેઇટલિફ્ટિંગ લોડ્સ માટે એક સારો પ્રારંભિક બિંદુ એ છે કે એવું વજન પસંદ કરવું કે જેની સાથે તમે વચ્ચે કરી શકો સારી ટેકનિક સાથે ૮ અને ૧૫ પુનરાવર્તનોજો તમે સરળતાથી ૧૫ થી વધુ કરી શકો છો, તો તે કદાચ ખૂબ સરળ છે; જો તમે સારા ફોર્મ સાથે ૮ ન કરી શકો, તો તે ચોક્કસ કસરત માટે કદાચ ખૂબ ભારે છે.

સલામતી, તણાવ પરીક્ષણો અને ખાસ વસ્તી

જોકે એનારોબિક તાલીમના ઘણા ફાયદા છે, જો તે આડેધડ રીતે લાગુ કરવામાં આવે તો તે હાનિકારક નથી, ખાસ કરીને એવા લોકોમાં જાણીતા રક્તવાહિની રોગ, નોંધપાત્ર જોખમ પરિબળો, અથવા ઘણા વર્ષોની બેઠાડુ જીવનશૈલી.

આ કિસ્સાઓમાં એ સલાહભર્યું છે કે પૂર્વ તબીબી મૂલ્યાંકનજેમાં ઇલેક્ટ્રોકાર્ડિયોગ્રામનો સમાવેશ થઈ શકે છે અને, જો યોગ્ય માનવામાં આવે તો, તાણ પરીક્ષણઆ પરીક્ષણ આપણને કાર્યભારમાં પ્રગતિશીલ વધારા પ્રત્યે હૃદય કેવી પ્રતિક્રિયા આપે છે તે જોવા, એરોબિક અને એનારોબિક થ્રેશોલ્ડ ઓળખવા અને કોઈ ચોક્કસ મર્યાદાઓ અથવા જોખમો છે કે કેમ તે નક્કી કરવા દે છે.

મોટી ઉંમરના લોકોમાં, સ્થિર અથવા શક્તિ તાલીમ ખાસ મહત્વ ધરાવે છે. મધ્યમ એરોબિક કસરત સાથે જોડવામાં આવે તો, તે મદદ કરે છે કાર્યાત્મક સ્વાયત્તતા, સ્નાયુઓની શક્તિ અને સુગમતા જાળવી રાખોપડી જવાનું જોખમ ઘટાડવું અને રોજિંદા જીવનની પ્રવૃત્તિઓ કરવાની ક્ષમતામાં સુધારો કરવો.

કોઈ પણ સંજોગોમાં, ખાસ કરીને શરૂઆતમાં, એનારોબિક તાલીમનું આયોજન એ દ્વારા માર્ગદર્શન આપવામાં આવે તે ખૂબ સલાહભર્યું છે શારીરિક પ્રવૃત્તિ અને રમતગમત વ્યાવસાયિકજે દરેક વ્યક્તિની ચોક્કસ જરૂરિયાતો અનુસાર અવાજ, તીવ્રતા અને વિરામને સમાયોજિત કરી શકે છે.

એ પણ યાદ રાખવા જેવું છે કે કોઈ પણ તાકાત તાલીમ લેવાથી સાંધામાં તીવ્ર દુખાવો થવો જોઈએ નહીંજો કોઈ ચોક્કસ સાંધામાં દુખાવો થાય, તો સમજદારીપૂર્વક કરવાની બાબત એ છે કે હલનચલનમાં ફેરફાર કરવો, ભાર ઓછો કરવો, અથવા સાંધાને દબાણ કરવાને બદલે બીજી કસરત પસંદ કરવી જે અસ્વસ્થતા ન લાવે.

નું યોગ્ય સંયોજન મધ્યમ એરોબિક કસરત અને સુઆયોજિત એનારોબિક કાર્ય આ તમારા સ્વાસ્થ્યમાં કરી શકાય તેવા શ્રેષ્ઠ રોકાણોમાંનું એક છે: તમે શક્તિ, સ્નાયુ સમૂહ, હાડકાની ઘનતા અને કાર્યાત્મક ક્ષમતા મેળવશો, તમારા ચયાપચય અને રક્તવાહિની તંત્રમાં સુધારો કરશો, અને વધુ ઉર્જાવાન અને રોજિંદા જીવનનો સામનો કરવા માટે સારા મૂડમાં અનુભવશો.